讓你從此遠離安眠藥-神經回饋訓練

(作者: 郭至恩 老師 / 逢甲大學 自動控制工程學系)

失眠被認為是在一整天過程中處於過度覺醒的異常狀態。失眠會造成日間生活功能失調、影響認知功能活動與判斷、夜間的困擾以及增加意外發生的危險性。根據2015年臺灣睡眠醫學會的國人睡眠調查報告發現,台灣慢性失眠盛行率為20.2%,亦即台灣民眾每5個人就有1人有睡眠障礙問題。慢性失眠包含了入睡或續睡困難、睡眠品質不佳及早醒等失眠症狀,而隨著年齡越高,失眠比例也越高。此外,中、高年女性的失眠比例(29.8%)也明顯高於男性族群(24.0%)。深入分析數據後發現,失眠者僅有23.5%使用助眠藥物的經驗,超過6成(64.5%)對藥物有負面看法,67.3%失眠者希望可用非藥物治療、85.8%擔心藥物成癮、83%擔心藥物對肝腎造成負擔、67.9%人認為用藥會使認知功能失調、57.5%認為隔天會感到昏沉。

除了藥物治療方式之外,有許多方法被用來改善睡眠,例如光線治療、針灸、認知行為法、生物回饋以及神經回饋等。神經回饋是一種利用腦電波回饋來調整、訓練、進而強化大腦功能的方法,它已經是一種廣泛被使用在臨床上治療神經與精神疾病的方式。自從人類在腦波觀察到alpha波之後,這種枕葉相關的alpha波會因為眼睛張開、視覺刺激與注意力增加而能量減少,這些結果支持alpha波功能可能與休息有關的假說。基於這樣的假說,我們之前設計了一套alpha波神經回饋訓練的實驗來證實失眠患者經過訓練後,睡眠品質是否能改善。

整個實驗流程簡述如下,我們徵求到失眠患者後會在實驗室先收錄受測者一整晚的多通道生理訊號,來紀錄未經過神經回饋訓練的一些客觀睡眠參數。之後會進行每週3次,每次約40分鐘左右的神經回饋訓練,整個訓練共4個星期(即共12次的訓練)。訓練完後再請受測者再次來實驗室收錄一整晚的多通道生理訊號,以評估客觀睡眠參數是否有改進。

實驗結果證實,約85%的受測者可經由神經回饋訓練成功的學到如何強化alpha波且這些受測者的客觀睡眠參數,如入睡延遲時間、睡眠效率、慢波睡眠期的百分比、入睡後的總清醒時間等皆有明顯的改善。這樣的結果支持神經回饋可有效改善失眠效果、用來改善安眠藥的濫用以減少社會風險與醫療負擔。目前此技術正在改良中以方便未來使用者可在居家環境自行進行神經回饋訓練。我們也準備把該技術導入臨床驗證的階段。希望未來此技術成熟後可真正以非藥物治療的方式來改善失眠患者的睡眠品質,減少失眠疾病給患者與社會所帶來的困擾。

睡眠中心理小劇場-夢

(作者: 郭至恩 老師 / 逢甲大學 自動控制工程學系)

人的整晚睡眠階段大致可分成快速眼動期(REM)跟非快速眼動期(REM),一般常見的說法是人會在快速眼動期裡作夢。這其實不是很正確的說法,精確的說,快速眼動期是我們能夢到最生動夢境的時期,但人類在REM和NREM睡眠中都能做夢。在NREM睡眠中,夢一般來說比較抽象,我們比較沒有印象,而REM睡眠期間的夢比較生動也有較豐富的情感。

一些科學家認為,REM睡眠讓大腦有一個安全的地方可以練習處理我們可能不是天天會遇到的狀況或情緒。舉例來說,在統計上夢境中的劇情大部分都會出現關於你在逃脫、冒險、或是被追逐等情節。科學家把這種現象解釋成大腦的一種保護機制,他讓我們可以對於在現實中未經歷過但當真正面臨到的危險緊急情境時可以有經驗的處理。

另一種比較常見的夢境就是做夢者在白天所經歷了一些印象比較深刻的事,往往當天夢中的劇情便會跟白天的這些經歷有所相關。這可以解釋成大腦在回想白天所處理過的一些畫面與訊息,並經由做夢來加深事件本身的印象。我們之前曾做過一個睡眠與學習相關的實驗。實驗內容大致上是把受測者分成兩組,分別請兩組受測者在白天背誦英文單字跟字詞配對等需大量記憶力需求的學習。其中一組在學習時,我們會在耳邊固定撥放一個低頻的提示音,另一組則不撥放。接者當兩組受測者在晚上睡眠進入REM時,我們會在受測者耳邊撥放白天學習時所給的提示音,藉此勾起白天學習時的情境。最後等受測者睡醒時,我們再請受測者進行背誦英文單字跟字詞配對的測驗。結果顯示,學習有聽提示音的受測群組平均成績確實高於沒有聽提示音的群組。

當然也有一小部分的夢,是沒有明顯意義的,這些夢境只是正好反映了當時的身體知覺,而沒有潛意識訊息的傳達。例如,睡覺時很想尿尿時,往往夢裡也會有找不到廁所很著急的劇情;或者像是睡覺時左手被身體壓住而麻掉,因而做了左手被大石頭砸中,動彈不得的夢。順帶一提,在REM時期,由於常有生動的夢,身體為了保護機制,通常全身肌肉此時是放鬆的狀態,以免你拳打腳踢,傷害到自己。故若有人跟你反應你作夢時身體都很激動,會四處揮舞,那你可能患有快速動眼睡眠行為障礙(RBD)。需盡快就醫以保護你在睡眠中無意識的狀態下受傷。

睡眠中的大腦都在忙啥?

(作者: 郭至恩 老師 / 逢甲大學 自動控制工程學系)

人在進入睡眠時,大腦依然會不斷的工作,如果不留給它們充足的睡眠時間,就會產生一系列的問題。人在睡覺時,身體和大腦會給細胞再充電、清理廢物、加深記憶力。所有這些過程都對保護人的整體健康至關重要。下面就來說說人在睡眠中時,大腦究竟處於怎樣的狀態,大腦到底都在忙些啥?

人在睡眠期間,你可能以為大腦在睡覺時也跟著休息了,實際上並非如此,大腦其實約有百分之八十到八五的時間還在繼續處理白天的事件。例如把白天工作或學習時所得到的訊息做整理,重要或是印象深刻的事情或技能會從暫存區被移至長期記憶區。相對的,大腦認為不重要的記憶就會把它從暫存區清除。相關研究指出睡眠第二期中的紡錘波與快速眼動期(REM)分別與陳述性記憶(declarative memory)與程序性記憶(procedural memory)相關。一般我們透過重複練習,不斷複誦,進而理解的事物即屬於陳述性記憶,例如,背英文單字,理解數學公式等。而程序性記憶則是指透過一定程序操作從而獲致結果的記憶技能,如騎腳踏車、彈鋼琴等。根據我們先前的實驗結果顯示,即使是約二十分鐘的短期睡眠,也能有效的提升學習技能的速度與正確率。所以建議讀者盡量把握可以小睡片刻的時間,讓工作與學習效率提高。

其他百分之十五到二十的睡覺時間裡,大腦處於深度睡眠期中,大腦會從負責思考記憶、語言的感官模式脫離,並進入修復模式,此時大腦才有辦法好好的清除清醒時腦細胞代謝產出的廢物。在一些殘忍的睡眠剝奪實驗裡(是的,請容許我稱這些實驗殘忍),只要受測者進入到某個特定睡眠階段就被強迫喚醒,藉此研究人類在缺少哪些睡眠階段時對哪些功能有重大影響。研究結果指出,如果長期缺乏睡眠,長期下來這些廢物的累積就可能會影響腦部的正常功能,例如阿茲海默症。所以請不要相信什麼早睡早起比晚睡晚起還來的健康的說法,重點是你的大腦與身體到底覺得有沒有睡夠。

順帶一提,有人說老人的整晚睡眠時間相較於年輕或中年人來的少,是否是影響老人健康的原因。其實老人的總睡眠時間並沒有比年輕人來的少。只是他們大部份會有其他零碎的時間可以睡眠,所以相對的整晚睡眠時間就不需要那麼長了。

如何一夜好眠?

(作者: 郭至恩 老師 / 逢甲大學 自動控制工程學系)

你睡得好嗎?這句話隨著年紀的增加,似乎越來越常出現在聊天的內容當中。正常成年人一天需約睡眠共7至9小時,換句話說,睡眠在人的一生當中佔了約1/3的時間,可見睡眠對於身體健康與生活品質的重要性。

人們常因工作或生活上的壓力過大,輕者熬夜趕工,致使睡眠不足,重者更會造成自身焦慮與憂慮的心理,長期累積而導致失眠。根據台灣睡眠醫學學會於2015年調查發現,國人失眠盛行率為20.2%,即每5人就有1人失眠,全台超過400萬人有失眠的困擾。目前臨床大多會開安眠藥給患者以減少失眠的痛苦,但是根據研究文獻的報告,安眠藥雖然能增加整晚睡眠時間的長度,不過其增加的部分幾乎都是淺睡期,並無法真正減少睡眠不足的睏睡感。睡眠中只有深度睡眠期才可以使身體完全放鬆得到休息,換句話說,安眠藥僅能治標但不能治本。

本人從開始接觸睡眠相關的研究議題至今約快八年的時間,因此分享一些可以幫助讀者擁有良好睡眠品質的知識與技巧,希望大家的睡眠品質可以因此有所改善,謝謝。

  1. 作息盡量正常與規律

人是有晝夜節律的生物,日出而作,日落而息。混亂或不正常的作息時間會讓生理時鐘錯亂,導致大腦與身體無法在該休息的時間休息,達到最好的睡眠與休息效率。請記住深睡1小時比淺睡5小時還要有用。

  1. 建構良好的睡眠環境

光線、聲音、溫度三者皆是在睡眠環境中會影響入睡舒適度的重要因素。人的眼睛若接受到光線刺激後便會抑制褪黑激素,使人清醒難以入睡,故請盡量讓你的睡眠環境不要有太強的燈光,若使用眼罩或毛巾把眼睛部分蓋住效果會更好。人的大腦對於聽到的聲音頻率會回饋近似的腦波,故睡眠時聽一些低頻輕音樂,讓大腦可以產生0.5~8 Hz的頻率可幫助入睡。此外,當人體要入睡時,核心體溫會散向四肢末端,故能穿一些能維持基礎體溫的衣物可避免入睡後體溫過低而醒來。

  1. 適度的有氧運動

慢跑、騎腳踏車或有氧體操等此類有氧運動能有效的讓身體達到適當的疲勞感,亦可幫助紓解壓力與焦慮的心情。讓入睡延遲時間減少,易於入睡,也可使深度睡眠的時間變長,讓身體得到真正的休息。

  1. 入睡時回想讓自己開心的事

根據我們之前的研究結果中發現,大多數的人在回想一些快樂的回憶時,容易讓腦波發出一個特定的α頻率波,此α頻率波是入睡的關鍵,我們發現大多數的原生型失眠患者無法有效地發出α頻率波,導致入睡延遲時間往往超過30分鐘。

 

生態系給人的啟發(II) – 野放與放生

(作者:楊文燦 老師/ 建設學院土地管理學系)

每一物種在生態系裡,皆有其獨特的位階,並扮演其角色與貢獻其功能,各個生態系在其地盤上,形成動態而穩定的平衡狀態。因此,一個生態系若有外來的物種加入時,就像家裡來了不速之客,會干擾原來的家庭組織與生活。人類在交通與物流變得方便後,很容易將外來物種帶入陌生的生態系,其結果可能因無法適應而消失,亦可能適應良好而讓原來生態系的某些物種被吃光,而影響生態系平衡。因此,不是自然遷徙的方式將一物種引入一個非原生棲地時,對牠的生存與發展或牠所處新棲息地的生態系,都是不好事。

一種常見的外來種移入新棲地的方式,就是民間舉辦的放生活動。本文且不談因宗教信仰而放生的問題,單從對生態系的影響來說明為何不能放生。古時候放生,是純粹基於惻隱之心將動物放生,因同屬一生態系內之本土物種,故影響不大。但現在的放生活動係屬商業放生,即用錢買人工繁殖與飼養的食用動物,隨便往海邊、湖泊、溪流、森林、野外或天空釋放,這些動物無野外謀生能力,包括不會覓食或是外來種無法適應新環境,其結果是死亡。換言之,放生不得變放死,愛心變虐殺! 再者,將放生動物關於籠子容器之中,在運送過程中擁擠、顛撞與奔波,無異是虐待動物。即便是本土原生動物,因有人買來放生的需求,就有人去捕抓來供應,捉放之間也是形同虐殺! 這種商業放生行為不僅造成虐殺放死之結局;即便外來種生存下來也是破壞當地生態系,造成消滅原生物種與帶來病原之災難,甚至威脅人類戶外活動,如被放生蛇咬傷。

真正的放生是野放,是從生態保育的觀點去做,如: 營救被困的保育類動物。野放是非常專業的工作,包括: 對野放動物習性與生態的充分了解,因此不是一般人可以做到。政府的專職單位,如: 農委會的特有生物研究保育中心或是保育類野生動物收容中心等,就是專職於救援、療傷、保護、野放、本土原生種復育與生態保育教育等工作。

我們一般國民能做的事,茲建議: (1)基本上是不參與商業放生的行為;(2)參與生態保育相關活動或團體,學習分辨保育類野生動物的知識;(3)萬一發現有個人或集體的放生行為,應立即報警處理;(4)出錢出力支持有公信力或政府認證的保育團體,做本土原生種復育與棲息地保護的活動;(5)給各級民意代表與政府管理單位施壓或監督,促修法與強化保育政策之執行。