如何一夜好眠?

(作者: 郭至恩 老師 / 逢甲大學 自動控制工程學系)

你睡得好嗎?這句話隨著年紀的增加,似乎越來越常出現在聊天的內容當中。正常成年人一天需約睡眠共7至9小時,換句話說,睡眠在人的一生當中佔了約1/3的時間,可見睡眠對於身體健康與生活品質的重要性。

人們常因工作或生活上的壓力過大,輕者熬夜趕工,致使睡眠不足,重者更會造成自身焦慮與憂慮的心理,長期累積而導致失眠。根據台灣睡眠醫學學會於2015年調查發現,國人失眠盛行率為20.2%,即每5人就有1人失眠,全台超過400萬人有失眠的困擾。目前臨床大多會開安眠藥給患者以減少失眠的痛苦,但是根據研究文獻的報告,安眠藥雖然能增加整晚睡眠時間的長度,不過其增加的部分幾乎都是淺睡期,並無法真正減少睡眠不足的睏睡感。睡眠中只有深度睡眠期才可以使身體完全放鬆得到休息,換句話說,安眠藥僅能治標但不能治本。

本人從開始接觸睡眠相關的研究議題至今約快八年的時間,因此分享一些可以幫助讀者擁有良好睡眠品質的知識與技巧,希望大家的睡眠品質可以因此有所改善,謝謝。

  1. 作息盡量正常與規律

人是有晝夜節律的生物,日出而作,日落而息。混亂或不正常的作息時間會讓生理時鐘錯亂,導致大腦與身體無法在該休息的時間休息,達到最好的睡眠與休息效率。請記住深睡1小時比淺睡5小時還要有用。

  1. 建構良好的睡眠環境

光線、聲音、溫度三者皆是在睡眠環境中會影響入睡舒適度的重要因素。人的眼睛若接受到光線刺激後便會抑制褪黑激素,使人清醒難以入睡,故請盡量讓你的睡眠環境不要有太強的燈光,若使用眼罩或毛巾把眼睛部分蓋住效果會更好。人的大腦對於聽到的聲音頻率會回饋近似的腦波,故睡眠時聽一些低頻輕音樂,讓大腦可以產生0.5~8 Hz的頻率可幫助入睡。此外,當人體要入睡時,核心體溫會散向四肢末端,故能穿一些能維持基礎體溫的衣物可避免入睡後體溫過低而醒來。

  1. 適度的有氧運動

慢跑、騎腳踏車或有氧體操等此類有氧運動能有效的讓身體達到適當的疲勞感,亦可幫助紓解壓力與焦慮的心情。讓入睡延遲時間減少,易於入睡,也可使深度睡眠的時間變長,讓身體得到真正的休息。

  1. 入睡時回想讓自己開心的事

根據我們之前的研究結果中發現,大多數的人在回想一些快樂的回憶時,容易讓腦波發出一個特定的α頻率波,此α頻率波是入睡的關鍵,我們發現大多數的原生型失眠患者無法有效地發出α頻率波,導致入睡延遲時間往往超過30分鐘。

 

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